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「面對情緒」的方法與練習

發表時間:2020-12-23 點閱:544
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Photo by Cristian Newman on Unsplash

 

能夠面對情緒的前提是:不將情緒視為毒蛇猛獸,也不將情緒分為「好的」、「壞的」情緒,反而將情緒視為一個能幫助我們找到方向的信使。它會指引我們採取對我們有利的行動。因此不管它捎來什麼訊息,我們都要先面對它、聽到它。

 

接著,面對情緒的具體方法是,給它一個名字,承認它的存在。然而許多人的困難是,無法找到一個適切的形容詞來為自己的情緒命名。因此我們首先要再複習「情緒」這個冰山要素指的是什麼。

 

情緒是一種感性的狀態,它通常以一個形容詞來描述。多數心理學家認為人類主要的情緒有四大類:喜、怒、哀、懼。如果再細分,每類情緒之下又有更多的情緒形容詞,例如,可以用快樂、開心、興奮等形容詞,來表達「喜」的情緒;可以用發火、不耐煩、怨恨等形容詞,來表達「怒」的情緒;可以用悲痛、無望、沮喪等形容詞,來表達「哀」的情緒;可以用恐懼、膽怯、著急等形容詞,來表達「懼」的情緒。

 

其次,許多人容易將「情緒」與「觀點」混淆,例如在描述自己的情緒時說:「我感覺這樣做是不對的」,但這樣說表達的其實是「觀點」而不是「情緒」。區辨的方法是,情緒通常用一、兩個字的「形容詞」來表達,而觀點則通常用一個「句子」來表達。

 

前面的章節提到,情緒是人類天生的本能,人生下來時就具備了所有情緒的能力。然而經過後天的學習,我們可能逐漸比較不能感受或展現某些情緒,甚至失去某些情緒的能力。例如小男孩一再被教導要做到「男兒有淚不輕彈」,長大後就比較排斥展現出「哀」的情緒,如此就沒辦法做到「面對情緒」。因此轉化情緒模式的一個重要方法,就是提升對情緒的敏感度,讓我們更能感受某種情緒、展現某種情緒。

 

經常練習以「我訊息」(I message)的方式來覺察自己的情緒,以及此情緒背後的「觀點」和「期待」,可以增進我們的情緒敏感度。「我訊息」的公式如下:

當﹍﹍﹍(情境)的時候

我感覺﹍﹍﹍(情緒)

(因為)我認為﹍﹍﹍(觀點)

我希望﹍﹍﹍(期待)

 

因為此公式的開頭都是「我」,所以稱為「我訊息」。練習的方式是,當你碰到任何事件時,嘗試默默地在心中說出自己的情緒、觀點和期待。試舉幾個例子:

當我看到颱風要來的消息時(事件)

我感覺很擔心(情緒)

因為我認為這下恐怕又要淹水了(觀點)

我希望趕快回家做點預防工作(期待)

 

當我接到朋友取消約會的電話時

我感覺很生氣

因為我認為這朋友老是說話不算話

我希望今後不再隨便答應他的邀約

請注意,同樣的情境對不同的人可能有不同的反應:

當我看到颱風要來的消息時

我感覺很開心

因為我認為可能又要放颱風假了

我希望這次真的會放假

當我接到朋友取消約會的電話時

我感覺很慶幸

因為我認為這樣我就多出一些時間來準備明天的簡報

我希望今後不要把自己的時間排得那麼滿

 

做「我訊息」的練習,目的在於提升覺察自己的內在冰山,包含情緒、觀點、期待等三要素的能力。然而做這個練習的真正目標是,希望你遇到任何外界的刺激時,都能夠很快地以一個適切的情緒形容詞來描述自己的情緒狀態,而不需要一再查情緒字彙表。

 

此練習隨時隨地都可以做,而且只花很短的時間就可以完成一次練習。例如:你錯過一班公車或捷運、出門看到晴朗的天空、走在斑馬線上而車子不讓你、停下工作喝一杯咖啡⋯等等時候,都可以問自己:現在有什麼情緒?(就是公式中的「我感覺」);為什麼有這種感覺?(就是公式中的「我認為」);接下來我會想做什麼?(就是公式中的「我希望」)。

 

►本文摘錄自《薩提爾的自我覺察練習:學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標